Целият 30 използва срам и официален сайт вина, за да ви хвърли в подаване:
Целият 30 използва срам и официален сайт вина, за да ви хвърли в подаване:
Въздишка. Внимавай.
За тази публикация проследяваме моя пост на метаболизма с един на зададена точка.
Нека започнем с едно предупреждение: няма много добри, скорошни изследвания, които са направени на зададена точка. Във всеки от моите публикации като цяло ще използвам и цитирам проучвания, публикувани през последните 5 години, които се правят на хората. В тази публикация трябваше да използвам няколко по -стари проучвания. Също така посочвам къде са цитирани изследвания на гризачи.
Знаеш ли кога сте на диета и след това започвате да ядете нормално и теглото ви се връща там, където е било преди да започнете? Или, когато преяждате за няколко хранения и след това започвате да ядете нормално и някак си, теглото ви се връща към първоначалния му номер? За това говорим, когато говорим за теглото на вашето тяло.
Но наистина ли е зададена точка? Ами ако не ви харесва вашата зададена точка? Може ли да се промени?
Нека да разгледаме някаква основна физиология и най -новите (и не толкова най -нови) изследвания, за да видим какво има.
Каква е теорията на зададената точка?
Теорията на зададената точка е замислена през 1982 г. от д -р Уилям Бенет и изследовател на име Джоел Гурин.
Тези момчета предположиха, че причината, поради която диетите се провалят толкова често, е, че всеки има определено тегло, на което тялото им иска да остане. Обикновено се признава, че зададената точка е теглото, което тялото на човек е програмирано. Също така изглежда доста очевидно, че телата ни ще се борят за защита на тази тежест. За всички вас, които не харесват къде е вашата зададена точка в момента, не се отчайвайте.
Ще влезем в това след минута.
Първо, нека поговорим за науката.
Физиологията зад Set Point е много досадна комбинация от сложни и неизвестни, така че да напишете за нея и да се уверите, че представям всички известни и истински факти може да бъде трудно. Има много теории зад това, което е зададена точка и как се случва. Прекарах часове в плевелите, опитвайки се да пробия това до нещо просто – за мен и за вас. Просто попитайте съпруга ми, който седеше през много вечери от мен, четейки сложни проучвания на зададена точка и говорейки навън на глас на себе си, докато той се опитваше да гледа Netflix. Той също е почти експерт в Set Point сега!
Добре, нека направим това.
Вашето тяло харесва хомеостазата или баланса. Вашето кръвно рН е плътно регулирано между 7,35 и 7,45 (въпреки това, което претендира за тази кокална алкална диета). Течностите и електролитите се управляват плътно, а телесната температура се поддържа между 36,5 ° С и 37,5 ° С. Тогава не е изненадващо, че теглото може да е едно от нещата, които телата ни искат да поддържат и стабилни.
Когато се загуби определено количество тегло (и казвам „определено количество“, защото това количество е различно за всички), грелин, хормон, който е направен в стомаха ви, казва на вашия хипоталамус (в мозъка ви), че тялото ви е нарушил долната си граница на телесните мазнини. Това причинява каскада от реакции и хормони, които правят всичко – от забавяне на метаболизма ви, до това да ви направи достатъчно гладни, за да напуснете тази диета и да върнете мазнините, които сте загубили.
Толкова разочароващо! Мислите, че да останеш на диета е за сила на волята? Не е. Тези хормони са супер мощни в усилията си да поддържат статуквото с теглото си и наистина е трудно да ги игнорираме. Противоположният хормон на Грелин се нарича лептин. Лептинът работи, като инхибира апетита – като в деня след като ядете огромна храна, например.
Може да забележите, че сте малко по -малко гладни и това е Leptin, работещ с магията си. Лептин сигнализира за тялото, че сте имали достатъчно за ядене, и да спрете да приемате калории.
Всичко това звучи доста просто, но не е така. За съжаление и парадоксално хората, които имат много телесни мазнини, имат повече лептин; Причината е, че те могат да станат устойчиви на лептин, тъй като сигнализацията на лептин – или начинът, по който лептинът сигнализира на мозъка да каже на тялото да спре да се храни – се обърква.
Смята се, че това предизвиква увеличаване на глада – и не забравяйте, че лептинът трябва да сигнализира на тялото да спре да се храни. Както можете да видите, при хора с много телесни мазнини, лептинът може да работи по обратния начин.
Бих могъл да направя цяла крива на обучение на просто лептин и грелин, но исках да ги спомена, за да илюстрирам накратко как работят телата ни, за да регулират теглото си и с какво се борим, когато се опитаме да отслабнем малко (или за някои хора, спечелете). Нашите хормони играят огромна роля, защо е толкова трудно да се отклоним от нашата зададена точка.
Сега, когато се надяваме да имате основната идея за зададената точка и как нашите тела искат да запазят теглото си на определено ниво, нека да се справим с някои общи въпроси относно зададената точка.
Какво влияе върху зададената точка?
Наистина няма много доказателства за това, но трябва да приемем, че зададената точка е както генетично, така и екологично определена.
Смята се, че
бременността влияе на зададената точка при някои жени, което би обяснило защо някои майки имат проблеми с теглото си преди бременността.
; Това важи и за наддаване на тегло или загуба във всеки етап от живота: променя ли се нашата зададена точка или това е изместване на навиците? Добър въпрос да си зададете.
зададената точка може да се промени естествено с възрастта, но това не означава, че не можете да се опитате да отмените това. Запомнете: Проверете средата си, преди да обвинявате промените в теглото на природата.
Стомашен байпас операция може да промени зададената точка на човек, според това проучване (гризачи), въпреки че това проучване предполага друго. Въздишка.
Някои лекарства могат да повлияят на зададената точка.
Настройва ли точката по -високо с наддаване на тегло? (Ето защо е толкова трудно да отслабнете с многократна диета)
Не сме сигурни. Това, което някои изследвания показват, е, че при многократно диети хормоните са донякъде „сенсибилизирани“ към спусъка „глад“ – така че те са по -бързо да реагират на вашата двадесета калорична ограничение от първото ви.
Това би затруднило да останете на диета за по -дълго, всеки път, когато опитате. Това обаче не означава, че действителната ви зададена точка в необратимо засегнато (или изобщо е засегната).
Някои проучвания предполагат, че наддаването на тегло всъщност не прави нищо за вашата истинска зададена точка – тя е там някъде и ще се появи отново, след като навиците ви се променят към по -добро. Повече за това по -късно.
Как да определя зададената си точка?
Няма тест за определяне на зададената ви точка. Ако някога сте били на място, където сте разумно активни и ядете сравнително здравословна диета и теглото ви е доста стабилно за дългосрочен план, това вероятно е теглото на вашия определен момент.
Прочетох на няколко места, че нашата зададена точка има диапазон от 10-20 паунда, което има смисъл.
Знам, че личната ми зададена точка е 132 паунда. Веднъж слязох до 128 паунда, като намалих приема си и не успях да поддържам това. До 132 отидох, за около 4 дни. Ако преяждам, отслабвам, когато се върна към нормалната си диета и винаги кацам на 132.
Как да заобиколя зададената си точка?
Това малко проучване предполага, че добавянето на упражнения към диетата може да помогне, а също така изглежда, че загубата на не повече от 10% от телесното ви тегло наведнъж, след което изчакате около 6 месеца, за да може тялото ви да се приспособи може също да помогне за коригиране Зададена точка. Спомняте ли си най -големия губещ? Да, направиха го по грешен начин.
Някои вярват, че платовете за отслабване всъщност не се отказват от вашата диета; По -скоро те се появяват, докато тялото регулира нова, долна зададена точка.
Препоръката около тази ситуация е, че не се отказвате от новите си хранителни навици (както много хора понастоящем ще бъдат разочаровани при спирането на загубата на тегло); По -скоро, че го изчакате и давате на тялото времето, от което се нуждае, за да коригира. Тук не популяризирам диети, но мислех, че това е наистина интересна хипотеза.
Ако теорията на зададената точка съществува, тогава защо населението продължава да наддава на тегло?
просто. Защото е лесно да отмените сигналите на тялото си – ние правим това през цялото време. Спиш ли всеки път, когато си уморен? Спирате ли да ядете всеки път, когато сте пълни? Изследванията показват (и тук), че компонентът „награда“ на хранене лесно отменя нашите глад и метаболитни процеси. Това означава, че ако някой е изправен пред изобилие от висококалорична, вкусна храна и продължава да преяжда в дългосрочен план, той може лесно да наддаде на тегло, зададената точка да бъде проклета.
Въпреки това, ако поведението им на хранене се промени и те започнат да се хранят по -малко, зададената им точка все още може да бъде там, където беше преди.
Не е ли странно, че е толкова лесно да надвишим зададената ни точка и да наддадем на тегло? Ако тялото се бори толкова трудно, за да продължи тежестта, защо не се бори също толкова трудно да се запази теглото?
Някои проучвания предполагат (и тук), че тялото е по -добре оборудвано, за да поддържа теглото си, срещу запазването на теглото. Вероятно е еволюционно нещо – когато доставките на храна бяха непредсказуеми, с наднорменото тегло беше много по -добре от това да е с ниско тегло.
За да разберете това по -нататък, помислете за теглото на зададената си точка като на диапазон, с горния и долния край.
Има теория, наречена „модел на двойна интервенция“, която предполага, че долният край на зададената точка съществува (и съществува от милиони години), за да ни предотврати глад.
Преминете през това предимство и тялото вярва, че гладува (няма идея дали сте на диета или дали изпитвате недостиг на храна).
Същият модел предполага, че горният край на зададената точка е определен като наш риск от хищничество, иначе известен като да ви държи се да не се убива от динозавър.
С развитието на хората и рискът да бъдат преследвани от хищници изчезнаха, това горното ниво може да се е развило и… нагоре, чрез средство, наречено „генетичен дрейф“.
Спасявайки ви научните разговори, нека само да кажем, че с течение на времето някои хора може да са загубили способността на телата си да регулират наддаването на тегло, а други не го направиха. Това би могло да обясни защо някои хора наддават на тегло много по -лесно от други, дори в същата среда.
Защо някои хора са склонни да качват повече тегло след диета, отколкото първоначално претегляха?
Това е трудно. По мое професионално мнение може да е мултифакторно:
Временно забавяне на метаболизма води до по -малко необходими калории. Когато в режим на „празник“ след „глад“, мисля, че хората са склонни да преяждат, завладявайки както глада си, така и сигналите за пълнота (които също могат да бъдат изкривени от диетата) и да се натоварва, което често преодолява зададената точка и оригиналното тегло.
че след това някои хора могат да регулират тази тежест след регулиране на храненето си и да се върнат обратно в зададената си точка, може да говори с горната точка за генетичния дрейф.
Независимо къде се крие вашата зададена точка или ако дори вярвате в зададена точка, помнете тези няколко точки, моля:
Обичайте тялото си. Не го наказвайте и не се борете и се опитвайте да го вкарате в земята, защото смятате, че ще бъдете по -добре, ако сте загубили само x брой килограми. Това е средно, вредно и ненужно. Бъди нежен; Движете се повече, яжте добре и се концентрирайте върху това, което имате, спрямо това, което нямате.
Вие сте достатъчно добър такъв, какъвто сте, така че се съсредоточете върху по -смислените неща, като да обичате и да бъдете обичани. Живейте най -добрия си живот. Силно вярвам, че когато повечето хора ядат здравословно през повечето време и преместват тялото си, теглото им ще кацне там, където е предназначено да кацне. Приемането на тази тежест и продължаването на живота ви може да бъде най -здравословното нещо, което правите.
Преди да обвините зададената си точка/тяло/сила на воля за каквото и да било, разгледайте средата си.
Ако търсите да отслабнете, съм доста убеден, че това, че го правите бавно, комбинирано със силова тренировка и оставянето на време на тялото да се регулира, е най -добрият начин да го направите.
Всички са различни генетично (освен ако не сте идентичен близнак, в този случай вие сте изключение от това правило) и ще реагирате по различен начин на модификациите на начина на живот. Опитайте се да не се сравнявате с никой друг.
Не съм чувал за Whole30 от много дълго време, но очевидно той все още е наистина популярен.
Прегледах тази програма през 2016 г., но тъй като хората все още са в Whole30, ето моят преработен и актуализиран преглед.
Какво е Whole30?
Това е доста просто. Whole30 по същество е 30-дневна диета за елиминация, която строго забранява всякакви млечни продукти, бобови растения, зърнени храни, захар и алкохол, нещо като палео диета на стероиди.
Имате право да ядете месо, морски дарове, ядки и семена, зеленчуци и плодове – въпреки че плодовете са на разклатена земя с цели 30, защото са сладки и могат да събудят вашия „захарен дракон“.
Whole30 се намръщи, когато яде плод, за да задоволи сладък копнеж, защото според авторите вие трябва да смазвате (известен още като игнорирайки) вашите желания, а не да ги храните.
Whole30.com
Това е само върхът на наказващия айсберг, както ще видите.
Като цяло обаче не можете да направите много за диетата си, която е устойчива за 30 дни, което ще бъде супер вредно. Искам да кажа, че ако искате да премахнете цели групи храни от диетата си, за да получите „нов старт“ и смятате, че правенето на този вид ограничителна програма ще ви накара да управлявате по -добре приема си и да не ви подтикне към цялата кухня, която Второ тези 30 дни приключиха, добре.
Физиологично, няма да навреди много и вие сте шеф на вас. Психологически, това може да е различна история,
Авторите на Whole30
Запознайте се с Мелиса Хартвиг и Далас Хартвиг.
Далас е практикуващ функционална медицина, спортен диетолог и PT. Той също така очевидно има специалност анатомия и физиология от университета Андрюс.
За да бъде сертифициран във функционалната медицина изисква само пари и 15 дни на модулно проучване. Функционалната медицина е широко известна с подкрепата си за хомеопатия, анти-ваксинови настроения и детоксики, известна още като псевдонаучна шарлатания.
Обозначението на спортните хранилици, или CISSN, е приказно допълнение към степен на хранене, което Далас няма. Вместо това той написа изпит с 200 въпроси и получи поне 70%, който ще получи това заглавие. Когато пише Whole30, той изглежда не е имал научен опит в храненето отвъд изпит с 200 въпроси.
Мелиса има своя CISSN, много медиен опит и своите магистърски науки в образованието по здравеопазване и хранене от университета Хоторн. Това звучи невероятно, докато не разберете, че университетът Хоторн е онлайн, некредитирана програма.
Можете да направите свои собствени заключения за квалификацията на Далас и Мелиса.
Това е шокиращо, но не е изненадващо най -малко, когато обществеността се побърка за диетични книги, написани само от всеки.
Хора като Сюзан Сомърс, Гуинет Полтроу и Вани Хари са имали популярни книги за диета, така че просто ще ви покажат в какво ще вярват хората. Само защото книга е бестселър на New York Times, не й дава доверие. Това просто означава, че твърде много лековерни хора купуват в него. И това, че нещо се основава на „наука“, не означава, че науката е добра, достоверна, скорошна и надеждна.
Проблемите ми с цели 30 лъжат не непременно в действителните му диетични ограничения. Проблемите ми с тази диета са по -скоро за нейното изпълнение и нелепи твърдения и наука за боклука, върху които е изграден. Ето какво имам предвид под това:
Целият 30 използва срам и вина, за да ви хвърли в подаване:
Мога само да повярвам, че цели 30 има твърд, гаден разказ, защото някои хора обичат да бъдат биещи, за да ги убедят, че наистина правят нещо специално и че са част от уникален клуб от хора, които Може ли да го „издържи“.
Contents
French
English
